Es mēģināju uzlauzt savu bezmiegu ar tehnoloģiju palīdzību. Lūk, kas strādāja.

Konceptuāla ilustrācija ar sievieti, kura ķer z burtus tīklā, kas izskatās pēc viedtālruņa. Roze Vonga

Es pārstāju gulēt, kad man bija 18.

Es tikko ierados koledžā, pirmo reizi mūžā pārcēlos no maza ciemata uz lielu pilsētu. Londona bija skaļa un aizņemta. Es mitinājos kopmītnē ar daudziem cilvēkiem, kurus es nepazinu. Blakus atradās slimnīca, kurā visu laiku skanēja sirēnas. Es biju stresā.

Man attīstījās bezmiegs. Es mētājos un griezos nakti pēc nakts. Jo vairāk es dzenāju miegu, jo vairāk šķita, ka tas mani izvairās. Sliktākajā gadījumā es jutu, ka gandrīz divas nedēļas nebiju gulējis. Beigās man gandrīz mēnesi nācās lietot miega zāles, lai atgrieztos pie pareizas rutīnas. Ātri pārejiet uz šodienu, un, lai gan es parasti guļu labi, bezmiegs joprojām dažreiz mani vajā.

Es neesmu tālu viens: apmēram ceturtdaļa amerikāņu katru gadu piedzīvo akūtu bezmiegu, un šī statistika tiek atkārtota citur pasaulē. Tikai ASV tie ir 82 miljoni cilvēku, kas cīnās ar miegu.

Ņemot vērā šos skaitļus, nav brīnums, ka ir tik daudz tehnoloģiju jaunuzņēmumu cerot iemaksāt naudu uzlabojot miegu slimniekiem. Pēc īpaši smaga bezmiega perioda es nolēmu dažus no tiem izmēģināt. Varbūt kāds no tirgū esošajiem miega tehnoloģiju produktiem varētu izrādīties labāks risinājums nekā tikai tablešu lietošana.

Pat ja jums nav bezmiega, joprojām pastāv pienācīga iespēja, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega. Mums nepieciešamais daudzums atšķiras no cilvēka uz cilvēku, taču 2016. gada pārskata pētījums secināja ka lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vairāk nekā septiņas stundas naktī. Viss, kas ir mazāks par šo, ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās, demences, diabēta un sirds slimību risku, cita starpā. To amerikāņu skaits, kuri katru nakti guļ sešas stundas vai mazāk pieaug tomēr.

Ja ilgstoši pārtraucat miegu, tas daudzos, daudzos veidos sāk graut jūsu veselību, saka Maikls Tverijs, ASV Nacionālā miega traucējumu izpētes centra direktors.

Turklāt mēs pārsteidzoši maz saprotam par miegu. Piemēram, mums nav ne jausmas, kāpēc daži cilvēki guļ labi, bet citi slikti, saka Džeimijs Zeicers, Stenfordas Universitātes Miega zinātnes un medicīnas centra asociētais profesors.

Mēs zinām, ka svarīgs nav tikai miega daudzums. Svarīgs ir arī miega veids: mums ir nepieciešams dziļa, viegla un REM miega (ātra acu kustība — pēdējais posms pirms pamošanās) sajaukums. Pilns miega cikls beidzas ik pēc 90 minūtēm, un mums ir nepieciešami apmēram pieci no šiem cikliem naktī, lai mēs pienācīgi atpūstos. Tas ir tāpēc, ka cikli atšķiras nakts gaitā: agrīnajos ciklos ir vairāk dziļa miega, un pēdējos posmos mums ir vairāk REM miega. Labs miegs ietver arī miega efektivitāti: gulēt lielāko daļu laika, kas pavadīts gultā.

Tātad, kā jūs zināt, ka iegūstat pareizo veidu?

Šeit var palīdzēt miega izsekošanas sīkrīki. Ja dodaties pie ārsta, kurš sūdzas par bezmiegu, viens no pirmajiem jautājumiem, ko viņš uzdos, ir tieši tas, cik daudz jūs gulējat. Ja jūs to nezināt, kā varat būt pārliecināts, vai jums patiešām ir problēma? Mēs iesakām cilvēkiem izmantot miega dienasgrāmatu vai izmantot tehnoloģiju, lai izsekotu savam miegam, saka Twery.

Parasti miega izsekotāji izmanto jūsu kustību kā starpniekserveri, lai novērtētu, cik nakts daļu pavadījāt miegā. Es nekad faktiski nebiju reģistrējis savu miegu šādā veidā; tā vietā es paļāvos uz aptuvenu aprēķinu veikšanu savā galvā. Taču ideja ir pārliecinoša, jo īpaši tiem, kas domā par tehnoloģijām, tāpēc es nolēmu, ka man vajadzētu sākt ar izsekošanu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir miega izsekošanas paklājiņš, ko novietojat zem matrača.

Miegs ir kā kaķis. Tas nāk pie jums tikai tad, ja jūs to ignorējat.

Viens no visvairāk pārdotajiem paklājiņiem ir franču firmas izgatavots Withings . Tas izmanto iegultos spiediena sensorus, lai izsekotu, cik ilgi un cik dziļi jūs gulējat, jūsu sirdsdarbības ātrumu un krākšanu (paklājiņa iekšpusē ir mikrofons, kuru es izslēdzu pēc pirmās nakts — nē, paldies).

Pirmajā naktī, ļoti apzinoties, ka mans miegs (vai tā trūkums) tiks izsekots un novērtēts, es mētājos un grozījos, vairākkārt domājot par datiem, kas tiks iegūti. Paklājiņš sniedza daudz datu, taču neviens no tiem nebija īpaši noderīgs, jo nevarēja atšķirt manu vīru un mani. Tas tika izmests pēc nedēļas.

Man vajadzēja kaut ko, kas mani izseko, un tikai es.

Varbūt Oura gredzens bija atbilde. Tā ir sensoru pildīta, kupla josla, ko nēsājat uz pirksta. Paredzēts valkāšanai visu diennakti, tajā ir akselerometrs, kas uzrauga kustību, sensori temperatūras izsekošanai un infrasarkanās gaismas diodes, kas mēra sirdsdarbības ātrumu. Tas ir mazāk apgrūtinoši nekā valkāt viedo pulksteni. Dati tiek parādīti vairākos informācijas paneļos gludā lietotnē. Tas šķiet precīzs: tas man teica, ka lielāko daļu nakšu es gulēju apmēram septiņas stundas, pārslēdzoties starp dziļo, vieglo un REM miegu, un dažas reizes esmu pilnībā nomodā.

Bet, ja vien ierīce neuzrauga jūsu smadzeņu darbību, tā faktiski nevar noteikt, kurā miega stadijā jūs atrodaties, saka psiholoģe Elizabete Vudvarda. Gredzeni, pulksteņi vai paklājiņi, kas izmanto kustību kā starpniekserveri, vienkārši nav pietiekami uzticami.

Tika atstāta pēdējā izsekošanas opcija: Dreem galvas saite. Tas ir viens no vienīgajiem miega izsekotājiem tirgū, kas izmanto tā saukto laboratorijā izmantoto miega uzraudzības zelta standartu: gar pieri novietotus elektrodus, kas reģistrē jūsu smadzeņu darbību, izmantojot EEG. Cits, zvanīja Miega gans , izmanto to pašu jēdzienu.

Dreem

Viņi abi izskatās smieklīgi. Tomēr koncepcija ir dzīvotspējīga, uzskata Vudvards. Viņa saka, ka klīniskie pētījumi, kas pašlaik tiek veikti ar miega izsekošanas galvas saitēm, ir parādījuši daudzsološus agrīnus rezultātus. Dreem saka, ka tam ir pieci EEG sensori. Viņa saka, ka tas nebūs ideāls, taču tas varētu sniegt labu priekšstatu par jūsu miega stadijām.

Dati no Dreem galvassegas sasaucās ar to, cik daudz es domāja es gulēju. Tomēr gulēt ar galvas saiti katru nakti man nav tas, ko es vēlētos ilgstoši samierināties. Un, godīgi sakot, es neesmu pārliecināts, ko man darīt ar informāciju par miega posmiem, izņemot to, ka jādodas gulēt pienācīgā laikā un jāizvairās no kofeīna lietošanas vēlāk dienas laikā, ko es jau daru.

Dreem arī pieprasa lietot lietotni, nospiežot pogu Miega režīms, kad ejat gulēt. Tas nozīmēja, ka man bija jāatstāj viedtālrunis ieslēgts uz nakti (pirms šī eksperimenta man bija tendence to izslēgt aptuveni no pulksten 8 līdz 21:00). Tas likās kā solis atpakaļ. Dreem galvas saite varētu būt noderīga dažiem cilvēkiem, bet ne man.

Tomēr Dreem ir viens potenciāls ieguvums: tas var ļaut jūs uzraudzīt ārstiem mājās, nevis likt jums gulēt laboratorijā, kamēr tiekat novērtēts, man teica Tverijs. Tas varētu būt noderīgi, lai diagnosticētu nopietnus traucējumus, piemēram, miega apnoja, saka Vudvards.

Šīs izsekošanas tehnoloģijas trūkums ir tāds, ka tā mudina miegu uztvert kā kaut ko tādu, ko var labot vai gamified process jūs varat uzvarēt vai gūt labus vārtus. Tādam bezmiegam kā es, tas ir neproduktīvi. Patiesībā tagad ir vārds, kas apzīmē neveselīgu apsēstību ar jūsu miega statistiku: ortosomnija.

Mēs vēlamies, lai bezmiegs pārstātu koncentrēties uz skaitļiem, Zeitzer skaidro. Tā vietā, lai turpinātu nodarboties ar miega stundu skaita izsekošanu, es nolēmu noskaidrot, vai kāds cits tehnoloģiju produktu veids varētu palīdzēt.

'Tagad ir vārds neveselīgai apsēstībai ar jūsu miega statistiku: ortosomnija.'

Ir noslēgušies daudzi pētījumi (lai gan ar ļoti mazu paraugu skaitu). ka gaismas terapija var palīdzēt pret bezmiegu. Tas ir loģiski: galu galā mēs esam dzīvnieki, un mūsu diennakts ritmus kontrolē niecīgu mūsu smadzeņu daļu kas reaģē uz gaismu un tumsu. Ņemot vērā pierādījumus, tas šķita tā vērts.

Tāpēc es izmēģināju Lumie saullēkta simulācijas modinātāju. Jūs iestatāt laiku, kurā vēlaties pamosties, un pulksteņa augšdaļā esošā gaisma ļoti pakāpeniski kļūst gaišāka pusstundā pirms šī laika. Pulkstenis ir populārs starp sportistiem: to izmanto Premjerlīgas futbolisti, riteņbraucēji un Lielbritānijas peldēšanas komanda. Man patika, jo šķita, ka tas pamošanās padarīja daudz mazāku grūdienu. Un pamošanās katru rītu aptuveni vienā un tajā pašā laikā ir viena no metodēm, ko bieži iesaka kā līdzekli bezmiega pārvarēšanai. Lūmijs ir sargs, taču tas īsti nepalīdz man aizmigt vai atkal aizmigt, ja pamostos naktī. Tas man tikai nedaudz palīdz tikt galā ar nepietiekama miega sekām.

SOMNOKS

Tomēr mēs visi zinām, ka atslābināšanās palīdz mums sagatavoties miegam. Ievadiet Somnox. Tas ir 599 $ vērts pupiņu formas robots, kas izstrādāts, lai palīdzētu lietotājiem atslābināties, kad viņi pieguļ un sinhronizējas ar to, kamēr tas maigi ieelpo un izelpo. Somnox pretenzijas ka elpošana laikā ar robotu ļaus sasniegt meditatīvu prāta stāvokli, padarot to vieglāku. Tas nesniedz nekādus pierādījumus, kas to apstiprinātu. Iespējams, miega robots darbojas dažiem cilvēkiem. Man tas nederēja. Tas bija stingrs un nepārprotami nemīlīgs. Elpot laikā ar to nenāca dabiski. Tas nonāca plauktā.

Es atklāju, ka pulksten 3:00 ar mēlām acīm meklēju svērto segu priekšrocības. Ideja ir tāda, ka maigs, bet stingrs spiediens samazina kortizolu un palielina dopamīns, serotonīns , un melatonīns — hormoni, kas veicina relaksāciju un norāda, ka mūsu smadzenēm ir pienācis laiks gulēt. Pāris draugi zvēr pie viņiem. Pievilcību nav grūti saskatīt, taču ir maz pierādījumu, ka tie darbojas bezmiega gadījumā.

Visu laiku, kamēr testēju šos sīkrīkus, es atklāju, ka mans miegs pasliktinās. Mans trauksmes līmenis pieauga gandrīz neizbēgami: stresa hormona kortizola līmenis samazinās ar labu miegu, bet miega trūkums izraisa augstāku kortizola līmeni, un tas nozīmē vairāk stresa. Visas šīs pūles, lai atrastu tehnoloģiju, kas palīdzētu man labāk gulēt, radīja pretēju efektu.

Uz robežas, lai pilnībā atteiktos no tā visa un tikai lietotu medikamentus, es vērsos pie drauga, kurš ieteica man izmēģināt kognitīvās uzvedības terapiju. CBT bezmiega gadījumā to atbalsta zinātne. Ir 25 gadu pārliecinoši pierādījumi, ka tas darbojas, no randomizētiem, dubultmaskētiem placebo kontrolētiem pētījumiem. Vēl labāk, lai tas darbotos, nav nepieciešams tik daudz CBT: tikai četras līdz astoņas sesijas, nesen veikts pētījuma pārskats. secināja .

ptsd.va.gov

CBT vajadzētu būt pirmās līnijas terapijai bezmiega gadījumā, konsultē konsultante neiroloģe Kirstija Andersone, kura Ņūkāslas universitātē Apvienotajā Karalistē vada lielu miega pētījumu programmu.

Kāpēc tas darbojas tik labi? Tā kā būtībā veids, kā labāk gulēt, ir mazāk par to uztraukties, viņa skaidro: miegs ir kā kaķis. Tas nāk pie jums tikai tad, ja jūs to ignorējat.

Es uztraucos, ka nevaru atļauties atmaksāt terapeita maksu. Parocīgi, man tas nebija vajadzīgs: arvien vairāk lietotņu sola nodrošināt jums CBT bezmiega gadījumā, atrodoties ceļā, jūsu kabatā. Tirgū ir vairāki: Somryst , ko izstrādājusi Pear Therapeutics; CBT-i treneris , ko izveidojis ASV veterānu lietu departaments; un Sleepio , ko izveidojis Oksfordas Universitātes miega medicīnas profesors Kolins Espijs. Pateicoties Apvienotās Karalistes Nacionālajam veselības dienestam, Sleepio man ir pieejams bez maksas, tāpēc es to izmēģināju.

Iemiesojums ar nomierinošu skotu akcentu vadīja mani sešās iknedēļas sesijās tālrunī vai klēpjdatorā. Tās profesors, stingrs, pārliecinošs veids lika man uzreiz justies labās (virtuālās) rokās. Būtībā tā ir anketu, padomu, atsauksmju un pašrefleksijas kombinācija. Tāpat kā jebkura CBT, tā ir saistīta ar negatīvu domu un uzskatu apstrīdēšanu (stress, vilšanās un baiļu lejupvērstā spirāle būs pazīstama ikvienam bezmiegam). Sleepio ļoti efektīvi palīdzēja apturēt šī negatīvā emociju cikla sākšanos.

Dažu sesiju laikā es gulēju labāk. Es vairs neesmu apsēsts ar gulēto stundu skaitu. Patiesībā es vairs pat nezinu, cik stundas es guļu. Visi izsekotāji atvilktnē krāj putekļus.

Esmu pārsteigts par pārvērtībām, bet Zeicers saka, ka tā ir tipiska reakcija uz CBT bezmiega gadījumā. Tas viss ir par to, lai šī persona pārstātu tik ļoti uztraukties par savu miegu. Tas ir kā mācīt kādam peldēt, viņš saka. Sākumā viņi domā, ka slīkst. Viņiem vienkārši jāiemācās ignorēt savas bailes.

paslēpties