Modināšanas zvans labākam miegam

Nodrošina Withings

Miega problēmas nav nekas jauns. Viduslaikos dzejnieks Džefrijs Čosers aizkustinoši aprakstīja bezmiega vilšanos. Viljams Šekspīrs savās lugās tik pārliecinoši attēloja miega trūkumu, ka daudzi zinātnieki pieļauj, ka pats dramaturgs cieta no bezmiega. Pat A.A. Milna Vinnijs Pūks skaitīja aitas un Hefalumpus (iedomātos ziloņus), cenšoties aizmigt.

Mūsdienās miega problēmas tuvojas epidēmijas apmēriem. Saskaņā ar National Sleep Foundation (NSF), bezpeļņas organizāciju, kas veicina miega izglītību un aizstāvību, aptuveni 48 procenti amerikāņu saka, ka viņi dažreiz nevar gulēt. Saskaņā ar NSF aptaujām 22 procenti ziņo, ka visu vai lielāko daļu nakšu piedzīvo bezmiegs.

Kad miegs ir problemātisks, cilvēki bieži no tā baidās, norāda V. Kristofers Vinters, neirologs un miega medicīnas speciālists un Martas Džefersones slimnīcas miega medicīnas centra medicīnas direktors Šarlotsvilā, Virdžīnijā. Cilvēki pavada stundas, mētājoties un grozoties, cerot un lūdzot, lai nāk miegs, un bieži vien jūtas arvien bezcerīgāki, jo nakts iet uz priekšu.

CĒLOŅI UN IZMAKSAS

Kas izraisa bezmiegu? Klete Kušida, Stenfordas Miega medicīnas centra medicīnas direktore Stenfordas universitātē Palo Alto, Kalifornijā, un Pasaules miega fonda prezidente, min vairākus faktorus: visu, sākot no slimībām un beidzot ar depresiju, līdz tādiem traucējumiem kā miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms. Hroniskas sāpes, daži medikamenti, stress un dzīvesveida notikumi, piemēram, darba zaudēšana vai šķiršanās, var izraisīt arī bezmiegu.

Neatkarīgi no iemesla bezmiegs ietekmē — un ne tikai indivīdus. Saskaņā ar pētījumu medicīnas žurnālā, vidējais ASV darbinieks bezmiega dēļ katru gadu savam uzņēmumam izmaksā 2280 USD produktivitātes zudumu. Gulēt . Nācijai kopumā tas rada milzīgus produktivitātes zudumus 63,2 miljardu USD apmērā strādnieku noguruma dēļ.

ATLIKT UN ZAUDĒT

Daļa no problēmas, protams, ir tā, ka daudziem cilvēkiem ir ne tikai miega traucējumi, bet arī grūtības pamosties. Viņu diena sākas ar nepatīkamu grūdienu, kad skaļš modinātājs vai radio pēkšņi izjauc miegu. Viņi nospiež atlikšanas pogu; dažas minūtes vēlāk viņi to sita vēlreiz. Un atkal. Un atkal — dažreiz duci vai vairāk reižu.

Cilvēkiem ir jāceļas pulksten 7:00, tāpēc viņi sāk mosties un sāk snauduļot pulksten 5:00 vai 6:00, saka Vinters. Vairumā gadījumu cilvēkiem ir labāka papildu stunda vai divas aizvērtas acs un tad vienkārši laicīgi piecelties no gultas, viņš piebilst: Kāpēc brīvprātīgi sadrumstalot savu miegu? (Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu lielākajai daļai pieaugušo septiņas līdz astoņas stundas nepārtraukta miega ir aptuveni pareizais daudzums.)

Lai gan zvana, pīkstiens vai skaļi trauksmes signāli var likt cilvēkiem piecelties, šīs iespējas parasti nerada pozitīvu pamošanās pieredzi, saka Maikls J. Dekers, miega speciālists un Case Western Reserve māsu skolas asociētais profesors. Universitāte Klīvlendā, Ohaio štatā. Faktiski, ja mūs pārsteidz trokšņainas ierīces, mēs varam justies sliktāk jau tā kašķīgā rītā, viņš saka. Plašāku izpēti par pamošanās pieredzi skatiet sadaļā Atlikšanas faktors.

GAISMA: VISI SVARĪGĀ SASTĀVDAĻA

Ja ekspertu padomiem par to, kā labi izgulēties un pamosties spirgti, ir kopīgs pavediens, tas ir šāds: izprotiet gaismas spēku — īpaši no rīta.

Spēcīga gaismas deva no rīta var kompensēt aizkaitināmību, saka Kušida. Pacienti, kuri īsi pēc pamošanās dod sev aptuveni 30 minūtes gaismas iedarbības, visticamāk jutīsies modri visu dienu.

Tikmēr ir pierādījumi, ka pakāpeniska pamošanās, reaģējot uz gaismu, it kā rītausma dabiski apgaismotu telpu, ir ne tikai patīkamāka, bet arī dod labumu visas dienas garumā. Ir pierādīts, ka gaismas klātbūtne pirms pamošanās paaugstina mūsu ķermeņa kortizola līmeni, kas ir neirohormons, kas palīdz sagatavot mūsu smadzenes un ķermeni dienas stresa faktoriem, skaidro Dekers. Papildu gaisma un kortizols no rīta ļauj cilvēkiem labāk pielāgoties stresam visas dienas garumā, palīdzot viņiem nodrošināt maksimālu veiktspēju.

IETEIKUMI LABĀKAI ATPŪTAI

Eksperti piedāvā šādus padomus, kā nodrošināt labu miegu:

• Iestatiet grafiku un pieturieties pie tā. Ievērojiet regulāru grafiku, lai dotos gulēt un piecelties — pat nedēļas nogalēs, saka Kushida. Ziema piekrīt: Ķermenis vēlas visu darīt pēc grafika, viņš saka. Jums ir jārada konsekvence. Regulāru miega un nomoda ciklu uzturēšana palīdz cilvēkiem saglabāt harmoniju ar diennakts ritmiem, fizioloģiskajiem procesiem, kas notiek aptuveni 24 stundu laikā, galvenokārt reaģējot uz gaismu un tumsu. Konsekvents gulētiešanas laiks palīdz organismam gūt maksimālu labumu no melatonīna, dabiskā hormona, ko stimulē vājš apgaismojums, kas izraisa miegainību.

• Investējiet labā gultasveļā. Daudzi no mums tērēs simtiem vai tūkstošiem dolāru dzīvojamās istabas mēbelēm, taču taupīs, iegādājoties labu matraci un spilvenus, atzīmē Dekers. Viņš mudina pacientus pārbaudīt matračus veikalā, meklējot pareizo stingrības līmeni. Tie, kas zina vai domā, ka viņiem ir alerģija, var vēlēties meklēt hipoalerģiskus matračus un spilvenus.

• Izveidojiet mierīgu vidi . Nav veļas kaudzes uz grīdas. Dekers saka, ka grāmatas nav izkaisītas. Pārblīvēta telpa dažkārt var veicināt trauksmes sajūtu. Ja jums ir dzīvīgi mājdzīvnieki — kaķis, kas naktī uzbrūk jūsu kājām, vai suns, kurš vēlas spēlēties plkst. 2:00, miega laikā, iespējams, būs jāizveido no mājdzīvniekiem brīva zona.

• Nomierināties . Mēs visi zinām, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas labai veselībai. Bet, ja vēlaties novērst bezmiegu, eksperti saka, ka vislabāk ir izvairīties no treniņa vismaz divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas.

• Uzrakstiet to, kas jums ir prātā . Kušida saka, ka cilvēkiem ar A tipa personībām daudzas lietas var pārpludināt prātus. Mēs iesakām viņiem pirms gulētiešanas pierakstīt visu, kas viņus nomāc. Tas ļauj viņiem vismaz īslaicīgi novērst šīs problēmas, kad ir pienācis laiks gulēt.

• Ja nevarat aizmigt, piecelieties kādu brīdi. Iet uz citu istabu un dariet kaut ko tādu, kas padara jūs miegainu, Kushida iesaka. Viņš uzsver, ka daļai pārcelšanās uz citu istabu ir izšķiroša nozīme: mērķis ir atjaunot jūsu domāšanu par guļamistabas vidi kā vietu, kur gulēt, nevis vietu, kur mētāties un grozīties.

• Pārbaudiet medicīniskus iemeslus . Pētnieki ir identificējuši vismaz 90 dažādus miega traucējumus, saka Kushida. Starp visizplatītākajiem ir miega apnoja, elpošanas problēma un nemierīgo kāju sindroms, kas izraisa nerimstošu raustīšanu un speršanu. Abi cilvēki naktī vairākkārt pamostas un parasti nākamajā dienā jūtas noguruši. Pamatproblēmas risināšana var atvieglot vai pat novērst ar to saistītās miega problēmas.

• Cieši paskatieties uz savu gultas partneri. Ja nevarat aizmigt, tas var būt tāpēc, ka arī jūsu pusotrs neguļ. Liels skaits cilvēku slikti guļ viņu gultas partnera krākšanas, nemierīgo kāju vai murgu dēļ, saka Dekers. Daudzas no šīm uzvedībām ir pamatā esošu un potenciāli nopietnu ar miegu saistītu traucējumu simptomi, un, protams, tie jāapspriež ar ārstu.

• Sekojiet saviem miega modeļiem. Plūsmai no viena miega cikla uz otru ir jāatjauno ķermenis un smadzenes jaunajai dienai, tāpēc, ja nepamostaties labi atpūties, varat apsvērt iespēju izsekot miega cikliem. Varat izvēlēties kādu no daudzām ierīcēm un mobilajām lietotnēm, lai uzraudzītu miega modeļus visu nakti un palīdzētu noteikt, vai jums ir jāmaina miega režīms. (Piemēram, jūs varat iet gulēt mazliet agrāk vai pamosties dažas minūtes vēlāk.)

Visbeidzot, jūs varat arī apsvērt iespēju iegādāties dabisku miega palīgierīci. Vairāki produkti var palīdzēt aizmigt un pamosties mierīgāk.

Withings Aura ierīce apvieno miega sensoru, gultas gaismas un skaņas ierīci un viedtālruņa lietotni, lai izsekotu ķermeņa kustībām, elpošanai un sirdsdarbībai nakts laikā. Tas arī izstaro maigas gaismas un skaņas programmas, lai atvieglotu miega ciklu ieslēgšanos un izkļūšanu no tā. Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

paslēpties