211service.com
Kā saglabāt prātu, kad pasaule kļūst traka
Amrita Marino
Dziļi ieelpo. Tagad pastāsti man… kā tu jūties? Nav nepareizu atbilžu, un nevienam citam tas nav jāzina. Piešķiriet savai dienai punktu no 10, ja nevarat izdomāt pareizos vārdus. Vēl labāk, pierakstiet to. Iestatiet atgādinājumu, lai katru dienu pierakstītu, kā jūtaties. Tagad esat sācis garastāvokļa dienasgrāmatu.
Šāda veida metodes parasti ir paredzētas terapeita krēslam. Taču, tā kā pandēmijas laikā pieaug uztraukums un daudzi psihologi nevēlas uzņemt jaunus klientus bloķēšanas laikā, mums ir jāsaņem palīdzība cilvēkiem tagad, pirms viņu jūtamais stress kļūst vēl sliktāks. Risinājums varētu būt iemācīt viņiem palīdzēt sev — virtuāli. (Ritiniet līdz apakšai, lai iegūtu sarakstu ar padomiem, kā krīzes laikā saglabāt mieru.)
Vairāk par koronavīrusu
Mūsu vissvarīgākais Covid-19 pārklājums ir bezmaksas, tostarp:
Kas ir ganāmpulka imunitāte?
Kā darbojas koronavīruss?
Kādas ir iespējamās ārstēšanas metodes?
Kuras zāles darbojas vislabāk?
Kāds ir pareizais sociālās distancēšanās veids?
Citi bieži uzdotie jautājumi par koronavīrusu
---
Biļetens: Coronavirus Tech Report
Tālummaiņas raidījums: Radio Corona
Skatīt arī:
Viss mūsu Covid-19 pārklājums
Covid-19 īpašais izdevums
Lūdzu, noklikšķiniet šeit, lai abonētu un atbalstītu mūsu bezpeļņas žurnālistiku .
Šķiet, ka ir sagatavots posms globālai garīgās veselības krīzei. Gandrīz puse amerikāņu saka, ka koronavīrusa krīze kaitē viņu garīgajai veselībai, norāda Ķeizara ģimenes fonds . Stresa līmenis ir pat augstāks nekā 2009. gada lejupslīdes laikā, a Washington Post aptauja atrasts.
Tas nav pārsteidzoši. Tik daudzi pīlāri, kas mūs uztur saprātīgu, ir nogāzti: mēs esam ierobežoti savās mājās, nevaram redzēt daudzus cilvēkus, kurus mīlam; naudas un veselības rūpes ir pārpilnībā; ziņas ir kā katastrofu filma; mūsu miegs ir traucēts. Pandēmija ne tikai ir ārpus mūsu kontroles, bet arī nav skaidra, identificējama beigu punkta. Abi šie faktori ir zināmi trauksmes izraisītāji, kas var pārvērsties par kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai atkarību.
Pievērsiet uzmanību lietotnēm
Taču trauksme ir ārstējama un pārvaldāma — pat tad, ja jums ir tikai viedtālrunis. Daudziem cilvēkiem pirmā piestāšanas vieta ir apzinātības un meditācijas lietotne, piemēram, Headspace vai Calm. Par dažiem dolāriem mēnesī tie piedāvā vadītu meditāciju iesācējiem, elpošanas vingrinājumus un apmācības par dažādām tēmām, kas paredzētas stresa mazināšanai. Šīs lietotnes ir sāktas pētīt tikai pēdējos gados, taču parādās pierādījumi, kas apstiprina to izmantošanu. Pētnieki no Kārnegija Melona universitāte atklāja, ka regulāra apzinātības lietotnes lietošana var palīdzēt cilvēkiem justies mazāk stresam. Cits CMU pētījums atklāja, ka tas var mazināt vientulību. gadā publicēts pētījums Daba secināja, ka meditācijas lietotnes var uzlabot jauniešu spēju koncentrēties un atcerēties. Ir maz pierādījumu, ka šīs lietotnes var būt tikpat pārveidojošas garīgajai veselībai kā terapija, taču dažiem tās var būt pietiekami.
Reičela Vaita, 34 gadus vecā ņujorkiete, kura strādā tehnoloģiju jomā, uzskata, ka meditācijas lietotne viņu atvilka no sabrukuma sliekšņa. Pirmajā bloķēšanas mēnesī es neizgāju no sava dzīvokļa. Es pastāvīgi dzirdēju sirēnas un baidījos iet ārā. Tas kļuva pilnīgi nepārspējami. Visa bija par daudz, viņa saka. Lai tiktu galā, viņa gulēja gultā un skatījās griestos. Es zināju, ka man kaut kas jādara, bet manas smadzenes man neļāva, viņa atceras, ka tas tika izslēgts. Tas bija katalizators, kas lika man lejupielādēt programmu Calm.
Viņa nekad iepriekš nebija izmēģinājusi vadītu meditāciju vai garīgās veselības lietotni. Viņa uzskata, ka bez tā viņas garīgā veselība būtu vēl vairāk pasliktinājusies. Esmu pārgājusi no vispārējas baiļu un panikas sajūtas uz pieņemšanu, ka notiekošais ir ārpus manas kontroles. Esmu pielāgojis to, ko varu, lai uzlabotu savu veselību, un es veicu ilgtermiņa izmaiņas, kas man uzlabos, viņa saka.
Tiem, kas vēlas detalizētāku, kvantitatīvāku informāciju, ir pieejama sarežģītāka programmatūra, piemēram, NeuroFlow un Neuztraucieties . Šīs lietotnes uzrauga cilvēku garastāvokli, miegu, stresu un sāpju līmeni, lai palīdzētu viņiem saskatīt modeļus, kas palīdz viņu garīgajai veselībai un kas to kaitē. Pēc tam viņi nodrošina personalizētas nodarbības, lai palīdzētu cilvēkiem labāk sevi uzturēt. Abas lietotnes ziņo par pieprasījuma pieaugumu. Tomēr pat paša NeuroFlow izpilddirektors Kristofers Molaro atzīst, ka tas nebūs piemērots visiem. Cilvēku garīgajai veselībai nav sudraba lodes. Tas ir tik sarežģīts un plaši izplatīts jautājums, viņš saka.
Atkārtoti apmāciet savas smadzenes
Dažas lietotnes ir īpaši izveidotas ar koronavīrusu saistītai trauksmei. Covid treneris ietver meditācijas un elpošanas vingrinājumus, rīkus trauksmes un garastāvokļa izsekošanai, kā arī norādes uz resursiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama palīdzība saistībā ar vardarbību ģimenē, vielu lietošanu un citiem jautājumiem. To izveidoja Nacionālais PTSD centrs, kas ir daļa no ASV Veterānu lietu departamenta, taču tas ir atvērts un pieejams visiem bez maksas. Vēl viena pandēmijas laikā palaista lietotne ar nosaukumu Skaidrība , mudina lietotājus reģistrēties un katru dienu noteikt savu noskaņojuma novērtējumu. Tāpat kā Covid Coach, tajā ir iekļauti īpaši resursi par to, kā saglabāt veselību saspringtajā laikā, ko iegūst no Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta un garīgās veselības labdarības organizācijas Mind.
No visām intervencēm, kas ir pētītas trauksmei, kognitīvā uzvedības terapija ir zelta standarts . Tam ir pozitīvāka ilgtermiņa ietekme, nekā lietojot kādu no parasti izrakstītajām zālēm. Vēl labāk, tas joprojām sniedz priekšrocības, ja tai piekļūst tiešsaistē vai pašmācības ceļā. Piemēram, a randomizēts kontroles pētījums 2014. gadā veiktais 114 pusaudžiem, kuriem diagnosticēts nemiers, tika konstatēts, ka vienlīdz efektīva ir gan internetā, gan klātienē veikta CBT. Tā ir īpaši laba ziņa, ja ņem vērā Covid izraisīto psihoterapijas vietu trūkumu.
CBT piesaistīšana masām ir bezmaksas sešu daļu tiešsaistes kursa ideja Palīgie , ko izveidojusi Apvienotās Karalistes psihologu grupa. Palīgu mērķis ir nodrošināt cilvēkus ar strukturētiem veidiem, kā ar draugiem, ģimenēm un kaimiņiem apspriest bēdas, vientulību, trauksmi un citas sarežģītas emocijas. Cilvēki var izveidot grupas ar citiem, ja vēlas, vai iziet kursu paši. Tā ir balstīta uz klīniski pierādītu terapijas veidu principiem, piemēram, CBT un pieņemšanas un saistību terapijas (terapijas veids, kas palīdz aptvert domas, nevis cīnīties ar tām). Tas nav vienīgais kurss, kas balstīts uz klīniskām metodēm, tostarp citi tiešsaistes resursi ACT pavadonis , eCBT , un Woebot .
Mums ir jāinformē cilvēki, ka šīs grūtības nenozīmē, ka viņi ir traki, saka tīmekļa dizainers Saimons Fokss, kuram bija Helpers ideja.
Pat Helpers nespēs noķert visus. Tajā skaidri norādīts, ka tas nav paredzēts cilvēkiem, kuri atrodas smagās briesmās vai kuriem ir domas par ļaunuma nodarīšanu sev vai citiem. Cilvēkiem, kuri uzskata, ka viņi nevar tikt galā, vajadzētu vērsties pie vietējā garīgās veselības dienesta. Un, tāpat kā visas šīs lietotnes un rīki, tas nav pieejams cilvēkiem, kuriem nav piekļuves ar internetu savienotām ierīcēm.
Taču visi šie produkti rada vilinošu ideju: panākt, lai vairāk cilvēku aktīvi rūpētos par savu garīgo veselību. Fox cer, ka mēs varētu izmantot pandēmiju kā iespēju vēl vairāk destigmatizēt garīgās veselības aprūpi un palīdzēt veidot cilvēku noturību. Viņš saka, ka šī var būt iespēja izveidot savu rīku komplektu, lai risinātu sarežģītas lietas. Tas nav saistīts ar to, ka nejūtat lietas, bet gan par pielāgošanos un vairāk garīgo resursu, lai tiktu galā ar prasībām, ar kurām jūs saskaraties.
Protams, garīgās slimības nav nekas jauns vai unikāls koronavīrusam. Un dažas no mūsu reakcijām uz pandēmiju var būt par ko uztraukties, saka psiholoģe Kiana Azmoodeh. Viņa saka, ka cīņa ar to — stresa, satraukuma un vājuma sajūta — pati par sevi nav diagnosticējams garīgās veselības stāvoklis. Šis ir saspringts laiks, un stress ir piemērota reakcija.
Kontrolsaraksts ar lietām, kas palīdz tikt galā ar trauksmi
- Paziņojums kad tu uztraucies, un esi laipns un līdzjūtīgs pret sevi. Šis ir grūts laiks; tas ir loģiski, ka jūs varētu būt vairāk noraizējies.
- Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu kontrolē . Noskaidrojiet, kas ir hipotētiskas bažas (jūs neko nevarat darīt) un kas ir reāla problēma (tūlīt ir nepieciešams risinājums).
- Pārorientējieties uz pašreizējo brīdi . Koncentrējieties uz elpu vai piecu maņu izmantošanu .
- Iesaistieties aktivitātēs, kas jums šķiet nozīmīgas un patīkamas. Tas varētu ietvert mūziku, pastaigas, lasīšanu, vannu, mājsaimniecības darbus vai sarunas ar draugiem un ģimeni.
- Ievērojiet un ierobežojiet satraukuma izraisītājus. Ja ziņas liek jums satraukties, ierobežojiet patēriņu.
- Praktizējiet pateicību. Uzskaitiet lietas, par kurām bijāt pateicīgs tajā dienā: piemēram, spīdēja saule.
- Ievērojiet rutīnu un palieciet garīgi un fiziski aktīvi.
(Mums apkopojusi psiholoģe Elizabete Vudvarda, izmantojot Apvienotās Karalistes NHS norādījumus.)